Kontento
- Mga kalainan sa duha nga paagi
- Mga pananglitan sa ehersisyo sa aerobic
- Mga pananglitan sa ehersisyo nga anaerobic
Adunay duha ka paagi sa pagkuha kusog sa lawas sa tawo: ang pagginhawaaerobic ug anaerobic, mga proseso nga gipalahi sa presensya ug konsumo sa oxygen, sa una nga kaso, ug pagkawala niini, sa ikaduha.
Uban ang aerobic nga ehersisyoGipugos namon ang lawas nga gamiton ang kusog pinaagi sa sirkito sa carbohydrate ug fat oxidation, kana mao, pinaagi sa pag-konsumo sa oxygen aron masugdan kini o yano nga mapadayon kini sa paglabay sa panahon.
Sa baylo, anaerobic nga ehersisyo Wala nila kinahanglana ang oxygen, tungod kay naggamit sila mga alternatibo nga proseso alang sa pagkuha kusog, sama sa pagpatubo sa lactic acid o paggamit sa ATP (adenosine triphosphate) muskulo.
Ang kini nga mga konsiderasyon hinungdanon kung nag-sports o pag-ehersisyo, aron dili mangayo labi pa sa lawas kaysa dali sa matag hugna niini nga makakuha kusog ug aron madumala ang paningkamot sa labing angay nga paagi nga mahimo.
Mga kalainan sa duha nga paagi
Ang labing kalainan taliwala sa parehas nga paagi sa pag-ehersisyo, ingon sa giingon na namo, ang pagkaanaa o pagkawala sa oxygen ingon usa ka mekanismo alang sa pagkuha dayon nga kusog.
- Ang kalihokan sa aerobicBusa, direkta silang naangot sa mga respiratory ug cardiac system, aron kini molungtad sa labi ka taas nga yugto sa oras. Kini tungod kay ang lebel sa panginahanglan niini gibutang sa katakus sa atong lawas nga iupod ang oxygen gikan sa hangin ug ipalibot sa lawas pinaagi sa dugo. Kung mas taas ang kapasidad sa oxygenation, labi ka dugay ang padayon nga paningkamot.
- Ang anaerobic nga ehersisyoSa pikas nga bahin, kansang kusog nga pagbuto gikan sa mga kaunuran mismo ug ang ilang reserba nga enerhiya, kasagaran sila mubu ug adunay kusog. Sa tinuud, kung kini dugay sa oras, adunay peligro nga makatipon sa lactic acid sa mga kaunuran, usa ka by-product nga emerhensya nga paggamit sa glucose. Ug ang pagtubo nga mosangput sa cramping ug dugay nga pagkaluya sa kaunuran.
Mao nga: ang aerobic nga mga ehersisyo taas ug magaan hangtod sa medium nga kusog, samtang ang anaerobic nga ehersisyo grabe ug mubu.
Mga pananglitan sa ehersisyo sa aerobic
Mga lakaw Ang labing yano nga pag-ehersisyo nga adunay, nga adunay maayo nga pasundayag sa aerobic ug nga gipatuman pinaagi sa taas nga mga sesyon diin ang respiratory ug cardiovascular system nga wala’y hunong, nagdilaab nga mga tambok ug carbohydrates. Nahiangay kini alang sa pagpadayon sa baga ug pagdugang sa resistensya sa kasingkasing.
Pag-agas. Ang labing tulin nga bersyon sa paglakaw usa ka ehersisyo nga adunay kasarangan nga epekto sa mga bitiis ug tuhod, apan nagsuporta sa pagginhawa ug kasingkasing nga ritmo sa atubang sa labi ka taas ug labi ka dugay nga panginahanglan sa kusog. Kasagaran kini gihiusa sa mga panahon sa pahulay (paglakaw) ug mubu nga panahon sa pagdagan (anaerobic).
Mga sayaw Usa ka makalingaw, binase nga porma sa pag-ehersisyo nga naggamit daghang mga kalihokan sa kaunuran aron magamit ang paglahutay, koordinasyon, ug kapasidad sa pagginhawa, tungod kay mahimo kini mapadako sa lainlaing mga tema sa musika nga naghatag kinahanglan nga panagsama sa ritmo. Kini usa ka mapuslanon sa katilingban nga porma sa pag-ehersisyo usab.
Tennis Ang gitawag nga "puti nga isport" usa ka pananglitan sa mga naandan nga aerobic, tungod kay nanginahanglan kini nga padayon nga paglihok sa korte, nga gialerto ang direksyon sa bola, nga nagdugang usab sa tulin niini kung maigo ug mabalik sa net.
Paglangoylangoy Usa sa labing gihangyo nga aerobic nga ehersisyo, tungod kay nanginahanglan kini daghang hangin nga hangin aron mapadayon ang paglihok sa lawas sa tubig. Kini nagpasiugda kapasidad sa baga, resistensya sa kasingkasing ug usahay ang anaerobic kusog sa mga tumoy.
Pag-ambak sa aerobic. Ang naandan nga kalihokan sa aerobics sa gym mao ang labing kaayo nga mahimo nga panig-ingnan sa kini nga klase nga kalihokan nga kusog ang oksiheno, diin gipadayon ang paglihok sa daghang mga sunud-sunod nga naandan ug nagsalig nga hapit ra sa paglahutay sa kasingkasing sa lawas.
Pagbisikleta Ang pagbansay sa biseklita labi ka mapangayo sa mga labi nga bahin sa tiil, nga nangayo usa ka dako nga kapasidad sa cardiorespiratoryo hangtod sa sukod nga gipadayon ang paningkamot, sama sa mga marathon, sa tibuuk nga mga sirkito nga kinahanglan matabunan sa katulin nga katulin. Ang katapusan, diin ang labing kadaghan nga puwersa sa kusog giimprinta aron maabot ang taas nga tulin ug una nga moabut, hinunoa, anaerobic ra.
Pagbugsay. Sama sa kaso sa pagbisikleta, apan sa taas nga bahin ug punoan, kini usa ka mapadayonon nga ehersisyo sa paglabay sa panahon nga nanginahanglan pagdumala ang pagkakapoy ug maayo ug kanunay nga pag-inom og oxygen, aron mapadayon ang paglihok sa bangka gamit ang puwersa nga nakadayeg sa ang mga bugsay.
Naglukso ang lubid. Kini nga ehersisyo sagad sa daghang nagbansay sa isport, kung unsa man ang disiplina, tungod kay nanginahanglan kini padayon nga pag-ambak aron malikayan ang pisi, nga mahimong labi ka dali o hinay depende sa kapasidad sa paglahutay sa indibidwal.
Soccer. Giisip kini nga parehas nga aerobic ug usa ka anaerobic sport, tungod kay gihiusa niini ang mubu, kusog nga pagdagan nga adunay kanunay nga paglihok pabalik-balik tabok sa dako nga korte, nagpaabut sa aksyon sa bola. Gawas sa tagbantay sa goal, wala’y bisan kinsa nga magdudula sa soccer ang nagpabilin nga wala’y hunong, busa nanginahanglan siya og maayong kapasidad sa pagginhawa ug kasingkasing.
Mga pananglitan sa ehersisyo nga anaerobic
Pagtaas sa timbang. Sa panahon sa pagbug-at sa timbang, ang mga kaunuran molihok sa labing kadaghan nga kapasidad, nga nagtuman sa gitudlo nga buluhaton sa mubo nga panahon, tungod kay ang gininhawa wala gigamit aron mabag-o ang mga kusog. Gipalambo niini ang kusog ug paglahutay sa kaunuran, nga nakamugna hypertrophy.
Ang ABS. Kini nga kasagarang ehersisyo usaerobic tungod kay ang push-up series adunay buluhaton nga pag-maximize sa kusog sa kaunuran ug pagbatok sa mga sitwasyon nga gikapoy, pinaagi sa labi ka taas nga serye sa mga pagbalik-balik sa kusog.
Mubo ug grabe nga karera (sprint). Kini mga mubu nga karera apan adunay daghang paningkamot, sama sa patag nga 100m, diin ang kusog ug katulin sa labing ubos nga bahin ug lawas nga naugmad, labaw sa kadaghanan nga paglahutay sa organismo.
Medyo paglabay sa bola. Ang eksplosibo nga ehersisyo nga kusog nga naglambigit sa usa ka dako nga hugpong sa mga kaunuran nga gihan-ay aron makakuha kusog sa likud sa ulo ug ihulog ang bola sa abaga kutob sa mahimo. Kini nga kalihukan dali ug kusog, mao nga dili gyud kini nanginahanglan pagginhawa.
Mga lukso sa kahon (lukso sa kahon). Gihimo kini nga ehersisyo pinaagi sa paglukso nga adunay duha nga bitiis sa usa ka kahon nga lainlain ang gitas-on, nga gipugos ang mga bitiis nga matipon ang kusog ug kusog sa kaunuran. Kasagaran kini sa mga naandan nga crossfit.
Pag-ehersisyo sa isometric. Kini usa ka porma sa grabe nga pag-ehersisyo nga wala maglakip sa paglihok, hinonoa ang pagpadayon sa posisyon sa kaunuran sa mubo nga panahon aron makahimo usa ka padayon nga paningkamot, nga nagpasiugda sa kaunuran sa kaunuran nga wala’y oxygen.
Mga bar ug paralel. Gigamit ang lawas mismo ingon gibug-aton, ang kini nga mga ehersisyo kinahanglanon ang mga kaunuran sa mga bukton aron makatipon og igo nga kusog aron mapataas kami nga usa ka gibalik-balik ug adunay katapusan nga gidaghanon sa mga panahon, sa ingon nagpasiugda sa ilang kusog ug hypertrophy, nga dili mogamit sa pagginhawa sa panahon sa paningkamot.
Mga push-up (push-up). Susama sa mga barbel, apan baliktad, kini nga klasiko nga ehersisyo naggamit grabidad ingon pagbatok aron malampasan, pagbayaw sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa mubu ug dali nga sesyon sa paningkamot nga nagdugang samtang ang mga kaunuran nakakuha og kusog.
Mga squats Ang ikatulo nga klasiko nga serye, kauban ang mga push-up ug mga tiyan, gihulog sa mga squats ang gibug-aton sa tul-id nga kinatawo ug ang mga bukton nga gipadako (o sa nape) sa mga paa, nga gitugotan sila nga maningkamot nga makabangon ug pag-usab., agwat diin dili sila makadawat oxygen gikan sa ilang pagginhawa.
Freediving o libre nga pagsalom. Usa ka inila nga grabe nga isport nga gisuspinde ang pagginhawa sa panahon sa pag-dive sa ilawom sa tubig, diin gikinahanglan ang daghang kapasidad sa baga aron makaginhawa, apan adunay usaberobic nga paningkamot, tungod kay sa ilawom sa ilawom sa tubig ang mga kaunuran kinahanglan molihok nga wala’y input sa oxygen.
