20 Mga Pananglitan sa Maayong Fats ug Bad Fats - Encyclopedia

Video: Nastya and the story about mysterious surprises

Kontento

Mga lahi sa tambok
Maayo ug dili maayo nga fats
Mga pananglitan sa mga pagkaon nga adunay maayong taba
Mga pananglitan sa mga pagkaon nga adunay dili maayong taba
Makaalagad kanimo

Kung gihisgutan namon mga tambok nagtumong kami sa usa ka hugpong nga siksik nga organikong mga sangkap, dili matunaw sa tubig, nga naila nga lipid. Ang istraktura sa molekula nga kini sagad naglangkob sa usa ka gidaghanon sa mga fatty acid nga gilakip sa usa ka molekula nga glycerin o glycerol (C₃H₈O₃), sa gitawag nga triglyceride.

Gituman niini ang mga katungdanan sa istruktura (paghupot sa mga organo, paghimo og mga insulate layer) ug pagtipig og kusog sa lawas, nga gitugotan ang ilang pagkasunud nga pagkadunot sa mga asukal (mga carbohydrates).

Bisan pa, ang pipila ka mga lipid naglihok ingon mga solido sa temperatura sa kwarto ug naila nga mga tambok; samtang ang uban molihok sama sa likido ug naila ngalana. Ug kini nga pagkalahi hinungdanon aron masabtan ang pagkaanaa sa maayo nga mga taba (hinungdanon alang sa lawas) ug dili maayo nga mga fats (makadaot sa lawas).

Mga lahi sa tambok

Ang lainlaing mga lahi sa tambok giklasipikar sumala sa ilang kemikal nga komposisyon, nga nagpalahi taliwala sa mga adunay pinakasayon nga mga kalabutan sa taliwala nila mga molekula, ug kadtong adunay labi ka komplikado nga mga link, sa tulo nga lainlaing mga lahi:

Mga saturated fats. Giporma sa mga fatty acid nga adunay taas nga mga kadena sa molekula, solido kini sa temperatura sa kuwarto ug sagad gigikanan sa hayop, gatas o sa mga lana gikan sa pipila ka palad ug utanon.
Dili matago nga mga tambok. Liquid sa temperatura sa kuwarto, sulud kini nga mga tambok sustansya hinungdanon nga mga kinahanglanon sa lawas, bisan kung dili kini makahimo sa pagsagol niini sa kaugalingon. Kadaghanan kanila gikan sa tanum ug mahimo, sa baylo, sa duha ka lahi:
- Natagbaw sa lawas. Gitaas nila ang lebel sa high-density lipoproteins (HDL, alang sa acronym niini sa English) sa dugo, nga nagminus sa parehas nga low-density lipoproteins (LDL), nga naila nga kolesterol.
- Polyunsaturated. Gilangkoban sa mga fatty acid gikan sa serye nga Omega-3 ug Omega-6, ang matag usa adunay direkta nga epekto sa parehas nga porma sa kolesterol (pareho sa HDL ug LDL) ug sa mga triglyceride (asukal) sa dugo.
Trans tambok. Kini nga klase nga lipid nakuha gikan sa hydrogenation sa mga fatty fat nga lana, nga gikombertir kini gikan sa dili mabusog sa saturated. Hilabihan kini makadaot sa lawas, tungod kay gidugangan nila ang lebel sa low-density lipids (LDL), gipaubus ang taas (HDL) ug gipasiugda ang pagdaghan sa mga triglyceride.

Maayo ug dili maayo nga fats

Gikan sa miaging klasipikasyon gisundan kini ang gitawag nga "maayo nga fats" wala’y lawas, nga nagpabilin ang ilang ka likido sa temperatura sa kwarto ug nagsilbi nga kinahanglan nga mga lipoprotein nga kinahanglan sa kinabuhi, ingon man usab makaminusan ang mga makadaot nga tambok nga naa sa among dugo. Kanunay sila nga gihisgutan nga "maayong kolesterol."

Sa baylo, saturated ug trans fats ang "bad fats", makadaot sa lawas, ingon sila atherogenic: gipasiugda nila ang pagtapok sa mga baga nga sapaw sa tambok sa mga arterial nga pader, nga gitawag mga atheroma, nga giila nga hinungdan sa mga aksidente sa vaskular, pagkapakyas sa kasingkasing, hypertension ug daghang mga sakit sama sa atherosclerosis. Kini kasagarang gitawag nga "daotan" nga kolesterol o kolesterol.

Mga pananglitan sa mga pagkaon nga adunay maayong taba

Mga lana sa utanon. Ang mga lana nga puno sa polyunsaturated fats, sama sa gikan sa olibo, canola, sunflower, toyo, mani o safflower. Ang pipila, sama sa lana sa oliba, girekomenda alang sa konsumo nga hilaw, ingon usa ka pagsinina sa salad, bisan kung perpekto kini nga magamit alang sa pagluto.
Nuts Ang mga monounsaturated fats gikan sa mga binhi sa lana ug pipila nga mga nut (mani, walnuts, cashews, almonds, macadamia nut, hazelnuts, chia, hemp, ug mga binhi sa kalabasa, ug uban pa) adunay kalabutan sa "maayo" nga spectrum.
Mga avocado ug avocado. Kini nga mga prutas daghang sa monounsaturated fats, busa girekomenda ang ilang pagkonsumo aron maminusan ang mga margin sa daot nga kolesterol ug dugangan ang mga maayo nga kolesterol.
Asul nga isda. Kadaghanan sa mga adunay lana nga isda sama sa herring, bonito, tuna o salmon adunay daghang mga gigikanan sa omega 3, usa sa labing kaayohan nga hinungdanon nga mga fatty acid sa pagpaminus sa mga triglyceride sa dugo.
Tibuok nga mga lugas nga lugas. Sama sa bran, tibuuk nga trigo nga trigo, ug tibuuk nga mga produkto nga lugas nga gihimo gikan sa kanila, daghan ang tambok sa omega 6, ang labing kusug ug kaayohan sa mga hinungdanon nga fatty acid, nga nagpaubus sa "daotan" nga kolesterol ug nagdugang "dili maayo" nga kolesterol sa parehas nga panahon. ".
Mga produkto nga toyo. Kasagaran sa pagkaon sa vegan o vegetarian, ang mga produktong toyo (labing gamay nga proseso, labi ka maayo) adunay sulud nga "maayo" nga mga fatty acid nga hingpit nga giapil sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta.
Mga itlog. Bisan kung napamatud-an nga adunay sulud sila nga omega 6 ug daghang mga kinahanglan nga protina, adunay kontrobersiya sa bahin sa pagkonsumo sa mga itlog, tungod kay wala’y tino nga desisyon sa ilang karga nga "dili maayo" nga mga cholesterol nga naa sa yolk. Kung nahurot nimo ra ang puti, wala’y peligro nga motaas ang imong kolesterol tungod wala’y bisan unsang taba sa bisan unsang klase niini.
Inchi o jíbaro nga mga mani. Ang Plukenetia volubilis Kini usa ka tanum nga taga-Peru nga ang mga binhi adunay dili kasagaran nga kantidad sa hinungdanon nga mga fatty acid. Gibanabana nga mahimo’g adunay sulud nga 50-60% omega 3 sa lainlaing mga lahi ug uban pang mga hinungdan nga lana sama sa omega 9.
Lana sa atay sa cod. Usa ka sagad nga suplemento sa pagkaon mao ang kini nga lana nga puno sa docosahexanoic acid, usa sa mga punoan nga polyunsaturated fatty acid sa serye nga omega 3. Mahimo usab kini makuha, sa mga laboratoryo, gikan sa lumot Crypthecodinium cohnii.
Mahinungdanon nga Fatty Oil Capsules. Sa katapusan, makit-an naton ang mga lana sa serye nga omega 3 ug omega 6 sa mga komersyal nga kapsula gikan sa industriya nga parmasyutiko.

Mga pananglitan sa mga pagkaon nga adunay dili maayong taba

Tibuok nga mga produkto sa dairy. Bisan kung daghan ang calcium, tibuuk nga gatas, tambok nga keso, mantikilya nga gigikanan sa hayop ug uban pang mga gigikanan nga produkto ang adunay daghang mga tagdala sa mga saturated fats, busa ang ilang pagkonsumo dili angay abusohan o ang labi gaan o gaan nga pagkalainlain kinahanglan mapili.
Mga tropikal nga lana. Ang lana sa palma o lubi, bisan pa ang gigikanan sa utanon, daghang mga saturated fats nga giisip nga bahin sa "negatibo" nga spectrum.
Pula nga karne. Ang karne sa baka ug baboy adunay sulud nga daghang mga saturated fats, ingon man mga produkto nga nakuha gikan kanila, sama sa mga butter sa hayop ug mga sausage. Kaniadtong 2015, nagpasidaan ang WHO bahin sa peligro dili lang sa lipidemiko bisan sa carcinogenya sa dili katimbang nga konsumo sa mga karne.
Ang mga Margarine ug hydrogenated nga produkto nga tambok sa utanon. Sa daghang mga nasud sa kalibutan, ang pagbaligya sa mga pagkaon gidili o gipugngan, tungod kay kini usa ka grupo sa mga trans fats nga labi ka makadaot kaysa bisan unsang natural nga gigikanan. Ang Margarine, labi na, gipalit ingon usa ka gihunahuna nga himsog nga puli sa mantikilya, apan ang atherogenikong epekto niini labi ka grabe.
Mga fast food. Bisan kung unsa sila ka lami, kadaghanan sa mga fast food adunay sulud nga trans ug saturated fats, yawi sa dali nga pag-andam sa ilang mga produkto. Girekomenda nga ut-uton kini nga klase sa pagkaon kutob sa mahimo matag bulan.
Nagprito. Ang pinirito nga pagkaon adunay disbentaha nga ang ilang kataas nga temperatura nagpainit sa mga lana, nga nakamugna mga mubu nga taba nga may saturated nga kalidad, ug nagsalig sa pagkaon, mapuno sila sa mga mumho o residu nga gisunog nga daghang mga organikong mga hilo sa lana.
Mga cookies, cake ug mga linuto. Dili tanan kanila mga adunahan sa trans fats, siyempre, kana ang hinungdan nga dali nga mahibal-an ang bahin sa tipo sa fats nga gigamit sa proseso sa paghimo niini. Kung mogamit ka mga margarine o hydrogenated nga lana sa utanon, kini gipasabut nga ang katapusan nga produkto mahimong adunahan sa parehas nga makadaot nga tambok.Sa bisan unsang kaso, ang paggamit sa saturated fat dili eksakto nga usa ka mapuslanon nga alternatibo alang sa kahimsog..
Mga sarsa nga sarsa. Sama sa mayonnaise ug uban pa nga sama niini, adunay sulud nga saturated fats nga gigikanan sa hayop nga kauban sa “fattening” o makadaot nga lipid.
Makalipay nga mga ilimnon. Bisan kung ang mga softdrink ug softdrink wala’y sulud nga mga makadaot nga taba sama sa kini, kini usa ka hinungdan nga hinungdan sa ilang hitsura, tungod kay daghan ang asukal nga ilang gipasiugda usa ka artipisyal nga kadagaya sa mga triglyceride sa dugo, diin ang sangputanan, sama sa nakita, ang henerasyon sa mga tambok gikan sa pagreserba.
Chocolate. Bisan kung daghan ang nasulti bahin sa mga neurobenical nga epekto sa tsokolate, ang taas nga sulud niini nga saturated fat dili kanunay nahinumduman, labi na sa mga tsokolate nga adunay dugang nga gatas. Maayong tambag nga bantayan ang matang sa kakaw nga nangaon, tungod kay ang pipila ka mga lahi mahimo nga maabot hangtod sa 25% nga makadaot nga saturated fats.